不伤腰背的微仰卧起坐!更有效练腹肌还改善肩颈痛

作者: 分类: 提供信息 发布于:2020-06-14 525次浏览 65条评论

明明冬季刚进补完,过没多久马上又会遇到尾牙、年夜饭、春酒等各大饭局,你是不是已经开始担心自己的肚子可能会长出游泳圈了呢?虽然腹部脂肪易囤积也易消除,但是许多女性在苦练仰卧起坐时,可能都有拉伤背部、闪到腰的经验,对于肌肉较男性少,健身也较为困难的人来说,或许可以试试看日本教练发明的「微仰卧起坐」,效果绝不比正版来得差!
仰卧起坐只能锻鍊腹直肌 刺激深层肌肉要靠收腹呼吸
日本健身教练玉置谦亲表示,一般仰卧起坐都是训练腹部最外层的腹直肌,以大量的肌肉运动来消耗到周围囤积的脂肪,所以对于锻鍊腹部线条拥有最明显的效果。但是腹直肌的下方还存有协助腰部扭转、伸展的腹横肌、腹斜肌等深层肌肉,除了可以透过扭转的动作加以训练外,也可以用欧美盛行已久的收腹呼吸法来让这些肌群正确施力。
女性运动指导员KAORI则表示,一般女性的肌肉爆发力虽然不如男性来得强,但是耐力却可以撑得很久,所以找到最适合训练自己腹部肌肉的方法,才能有效消除腹部上头累积的游泳圈。
微仰卧起坐不只训练腹肌 还能改善肩颈僵硬、提升专注力
而KAORI也发明了一套以收腹呼吸、头部重量来刺激腹部肌肉的「微仰卧起坐」,相比一般仰卧起坐来说,虽然做起来没有那幺喘,但是却更容易让腹肌感觉到痠痛,是比较适合女性的腹肌锻鍊术。此外,由于微仰卧起坐中脖子肌肉也扮演了极为重要的支撑部分,所以这个动作更能有效缓解民众的肩颈僵硬、痠痛问题,还能帮助头部血流量提升,以此来提高专注力。
微仰卧起坐这样做:
※请在软垫上进行以免造成运动伤害。
不伤腰背的微仰卧起坐!更有效练腹肌还改善肩颈痛
1. 将双膝曲起,躺在软垫或瑜珈垫上头,就像一般的仰卧起坐预备动作一般。接着以下腹部出力,让肚子保持凹陷,可是记得不要因此而停止呼吸。
不伤腰背的微仰卧起坐!更有效练腹肌还改善肩颈痛
2. 接着一边深吐气一边抬起头来,视线则注视着肚脐与鼠蹊部中间。
3. 等到气吐完后,保持抬头的姿势再度吸满气,接着才将头慢慢向后放下。
4. 若是肌力较差者,一组至少做5次,每天可以早晚各做一组。而肌力较佳或是习惯了之后,可以增加为一组10~15次,同样也是每天早晚各做一组即可。

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